FOLLOW ME
Seeput

Tips Menurunkan Berat Badan Sambil Tetap Makan Enak

 Menurunkan Berat Badan Tetap Makan Enak

Perkara menurunkan berat badan masih menjadi salah satu topik yang menyita pikiran untuk banyak perempuan (termasuk aku yang dulu hihihi). Banyak ungkapan yang bilang perempuan itu hobinya makan enak tapi cita-citanya ingin kurus. Betul apa betul bangeeeet? :D

Beberapa orang terlahir dengan berat badan yang cepat naik dan cepat turun. Beberapa orang terlahir dengan berat badan yang bisa stagnan meski makan banyak makanan. Sedangkan beberapa orang terlahir dengan berat badan yang cepat naik tapi sulit turun lagi.

Lalu, apakah menurunkan berat badan memang selalu menyiksa? Apakah menurunkan berat badan berarti kita harus makan masakan yang hambar? Apakah saat ingin menurunkan berat badan berarti kita harus mengucapkan selamat tinggal pada pizza, mie, dan es krim?

Yuk, simak pengalamanku menurunkan berat badan dengan cara yang menyenangkan :)

Apa yang membuatmu ingin menurunkan berat badan?

Seriously, kamu perlu punya motivasi yang kuat untuk mulai menurunkan berat badan. Karena motivasi ini yang bisa membuatmu menahan diri, bisa membuatmu bertahan untuk mencapai tujuan.

Ada yang karena merasa insecure dengan tubuh gemuknya, ada yang karena kondisi kesehatannya terganggu jika badannya gemuk, ada juga yang karena ingin memiliki tubuh proporsional dan indah agar lebih percaya diri.

Saat pertama kali menjadi ibu, aku pun pernah merasa insecure dengan perubahan fisik dan berat badanku yang bertambah belasan kilogram. Selain itu, dalam kasusku juga ada kisah mama mertua dan kisah papa yang semakin menguatkan tekadku untuk menurunkan berat badan.

1. Kisah Mama Mertua

Sejak melahirkan anaknya yang ke-3 di tahun 1994, berat badan mama mertuaku terus naik hingga melebihi angka 100 kg. Meskipun tinggi badannya 173 cm, berat badan 100 kg sudah jauh melebihi angka ideal.

Awalnya, mama tak merasakan keluhan apapun. Tetap makan makanan yang mama suka seperti goreng-gorengan, lemak daging, makanan bersantan, olahan makanan dari tepung, dan lain-lain.

Belasan tahun kemudian, mama mulai mengeluh nyeri lutut saat hendak bangun dari duduk atau saat hendak duduk dari posisi berdiri. Semakin lama, sakitnya makin tak tertahankan hingga mama memberanikan diri memeriksakannya ke rumah sakit.

Dokter bilang, mama mengalami obesitas dan karena itu sudah berlangsung untuk waktu yang cukup lama, kaki mama tak kuat menopang berat badannya hingga tempurung lututnya retak. 

Mama harus menjalani operasi untuk mengganti tempurung lututnya dengan plat besi dan setelah operasi itu mama perlu bantuan tongkat untuk bisa berjalan, shalat dengan duduk, menghindari posisi jongkok, dan banyak lagi efeknya.

Kondisi itu membuat mama mau tak mau mulai menurunkan berat badannya. Kondisi ini juga membuatku mulai waspada terhadap kelebihan berat badan.

2. Kisah Papa

Sedari kecil, papa terbiasa makan dengan bebas. Tak jauh berbeda dengan makanan kesukaan mama mertua tadi, papa juga gemar makan goreng-gorengan, masakan yang gurih dengan taburan MSG, masakan bersantan dan olahan makanan dari tepung.

Kebiasaan itu papa lakukan selama 58 tahun, hingga suatu saat papa merasakan sakit di ulu hatinya, seluruh kulit tubuh sampai bola matanya menguning, dan papa merasakan gatal di sekujur tubuhnya.

Lewat pemeriksaan MRCP, diketahui bahwa ada lemak yang sudah mengkristal menyumbat saluran empedu papa. Lemak yang sudah mengkristal ini biasa dikenal dengan sebutan batu empedu.

Satu-satunya usaha yang bisa dilakukan untuk kesembuhan papa adalah operasi pengangkatan empedu. Papa yang selalu jadi perisai pelindungku harus terbaring lemah dengan berbagai selang yang keluar dari sisi kiri dan sisi kanan perutnya.

Keadaan itu semakin menghantamku bahwa aku bukan hanya harus menghindari kondisi kelebihan berat badan agar tak sampai obesitas, tapi aku juga harus menjaga asupan makananku sebelum terlalu banyak zat-zat yang tak diperlukan di tubuhku.

Bagaimana denganmu? Sudahkah kamu menemukan alasan yang membuatmu ingin menurunkan berat badan? :)

Menentukan Target yang Ingin Dicapai

Agar semakin semangat, tentukan targetmu dalam menurunkan berat badan. Pada awalnya, tujuanku menurunkan berat badan adalah untuk menghindari kelebihan berat badan agar tak sampai obesitas. Jadi targetku adalah mencapai berat badan ideal.

Menurut Kementerian Kesehatan, salah satu cara menentukan status proporsi tubuh kita adalah dengan menghitung indeks massa tubuh atau BMI (body mass index).

Cara Menghitung BMI

Kategori normal ini adalah kondisi saat seseorang memiliki berat badan yang ideal. Bisa dilihat dalam tabel bahwa kategori normal pun memiliki rentang nilai. Jadi, berat badan ideal pun tak saklek di 1 angka, tapi ada rentangnya.

Secara terminologi, Kementerian Kesehatan membagi kategori berat badan yang sehat menjadi Berat Badan Ideal (BBI) dan Berat Badan Normal (BBN). BBI dapat hidung dengan cara:

BBI laki-laki = Tinggi badan (cm) - 100 - 10 %     
BBI perempuan = Tinggi badan (cm) - 100 - 15 %

Sedangkan rentang Berat Badan Normal (BBN) adalah:
BBN = BBI ± 10 %

Sebagai contoh, dengan tinggi badanku yang hanya 156 cm, berat badan idealku adalah
= Tinggi badan (cm) - 100 - 15 %
= 156 - 100 - 15 %
= 56 - 8.4
= 47.6 kg

Dan rentang berat badan normal untukku adalah
= 47.6 ± 10 %
= 47.6 - 10 % sampai 47.6 + 10 %
= 47.6 - 4.7 sampai 47.6 + 4.7
= 42.9 kg sampai 52.3 kg

Sejujurnya, meski berat badanku pasca melahirkan tak lagi ideal, tapi berat badanku masih ada dalam rentang berat badan normal. Dulu, aku pikir memiliki berat badan normal sudah cukup aman untuk menghindari kegemukan apalagi obesitas.

Namun pemikiranku berubah setelah aku mengunjungi salah satu nutrisi club terkenal di Bandung. Ternyata, berat badan yang ideal atau normal tidak serta merta menandakan bahwa tubuhku sudah cukup baik. Ada parameter lain yang juga perlu diperhatikan, salah satunya adalah body fat (kadar lemak tubuh).

Selain diukur menggunakan alat analisanya, kadar lemak tubuh juga bisa dihitung dengan rumus prediksi yang didapat dari sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition.

Menghitung Lemak Tubuh

Kadar lemak tubuh normal menurut American Council:
- Atlet
Perempuan: 14 - 20 %
Laki-laki: 6 - 13 %
- Sering olahraga tapi bukan atlet
Perempuan: 21 - 24 %
Laki-laki: 14 - 17 %
- Jarang olahraga tapi dianggap sehat
Perempuan: 25 - 31 %
Laki-laki: 18 - 25 %

Seseorang dikatakan obesitas apabila kadar lemaknya sudah melebihi 32% untuk perempuan dan lebih dari 26% untuk laki-laki.

Tingginya kadar lemak tubuh terutama yang sudah tergolong obesitas menyebabkan seseorang rentan terkena penyakit-penyakit kronis seperti diabetes, jantung, dan lain-lain.

Setelah mengetahui tentang kadar lemak tubuh, jika sekarang ingin menurunkan berat badan, selain menetapkan target berat badan yang ingin dicapai, sebaiknya tetapkan juga target penurunan lemak tubuh yaa :)

Semangat! Mulailah Olahraga

Salah satu penyebab kegemukan dan tingginya kadar lemak tubuh adalah kurangnya aktifitas fisik. Maka olahraga menjadi hal yang wajib dilakukan jika ingin menurunkan berat badan.

Menurut pengalamanku, tak ada program diet yang akan berhasil tanpa olahraga. Dan jangan menyebut beberes rumah, berlarian mengejar anak balita atau mengepel lantai rumah itu olahraga yaa hehehe.

Jika keadaannya tak memungkinkan untuk berolahraga di luar ruangan atau di gym, kamu bisa berolahraga di dalam ruangan bahkan di rumah. Saat ini ada banyak aplikasi workout yang bisa diunduh secara gratis di smartphone.

Aku juga termasuk orang yang selalu berolahraga di rumah dengan panduan video workout dari youtube loh. Super ekonomis! Hihi.. Jenis olahraga yang aku rekomendasikan untuk menurunkan berat badan adalah cardio, baik itu cardio dance atau High Intensity Interval Training (HIIT) cardio.

Gerakan Cardio Dance
Sumber: YouTube SKWAD Fitness

Kalau kamu masukkan keyword itu di youtube, kamu akan mendapatkan banyak video dengan gerakan workout yang bisa kamu ikuti. Kamu bisa pilih video dengan jenis gerakan yang paling nyaman untukmu dan dengan durasi yang sesuai dengan waktumu.

Olahraga favoritku adalah cardio dance. Biasanya aku lakukan tiap hari selama 30 menit. Hasilnya? Wow! Selalu banjir keringat :D

Menjaga Asupan Makanan

Kamu sudah olahraga tiap hari tapi berat badan segitu-segitu saja? Kamu sudah melakukan HIIT cardio tapi dapat lelahnya saja? Hmm, bisa jadi masalahnya ada di asupan makananmu.

Kalau setelah olahraga kamu tetap makan gorengan, olahan tepung, ya olahraga bakal dapat lelahnya saja. Sama seperti tak ada diet yang berhasil tanpa olahraga, tak ada juga olahraga yang akan menampakkan hasil tanpa menjaga asupan makanan.

Jadi, olahraga dan menjaga asupan makanan ini harus dilakukan beriringan, bukan dilakukan salah satunya saja.

1. Tidak makan berminyak, berlemak, bersantan, olahan tepung, dan mengurangi gula

Larangan ini sudah cukup umum ya untuk ditaati oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Kemudian muncul pertanyaan "Terus harus makan apa dong kalau ini itu semuanya gak boleh?".

Awalnya aku juga bingung apa yang harus aku makan karena biasanya aku sering sekali makan makanan yang digoreng dan bertepung seperti fried chicken, bala-bala, cireng, mie instan, pecel lele, tempe mendoan, mie ayam, batagor, bakso goreng, kerupuk, pizza, spagetti daaaan masih banyak lagi, hahaha..

Setelah dijalani, ternyata cukup banyak makanan yang bisa aku nikmati mesti tanpa di goreng. Jadi, bahan-bahan yang biasanya aku goreng itu diganti cara pengolahannya menjadi ditumis, dipanggang atau dikukus. Karena aku pakai wajan anti lengket, jadi aku bisa menumis tanpa menggunakan minyak sedikit pun.

Masakan Tanpa Minyak Part 1Masakan Tanpa Minyak Part 2
Sumber: Instagram @dapur.pandamerah

Hayoo, siapa yang ngiler lihat masakan di atas? Hihihi.. Terbukti! Meski sedang diet, kamu tetap bisa makan masakan enak tanpa minyak.

Kalau kamu pakai wajan biasa, it's okay pakai sedikit minyak saat menumis asalkan kamu tetap menghindari makanan yang diolah dengan deep fried. Aku juga tetap masak pakai bumbu, tapi kaldunya diganti dengan kaldu jamur non-MSG. Jadi jangan bayangkan makanan yang hambar tanpa rasa ya :)

Kamu juga bisa mengganti nasi putih dengan nasi dari beras merah atau beras jagung.

2. Banyak makan buah dan sayur

Sayur bisa diolah dengan ditumis atau dicampur dengan bahan-bahan lain seperti telur dadar udang dan wortel di gambar sebelumnya. Nah, buah sendiri bisa diolah dalam bentuk lain loh selain dimakan secara langsung.

Smoothie Bowl
Sumber: Instagram @dapur.pandamerah

This is it! Smoothie bowl yang supeeeeer enak. Bahannya adalah campuran buah-buahan seperti pisang dan apel yang diblender dengan susu rendah lemak. Kamu juga bisa menambahkan cocoa powder atau selai coklat kalau kamu pecinta coklat.

Selain enak, smoothie bowl juga mengenyangkan. Bisa untuk pengganti sarapan atau dimakan dalam keadaan dingin setelah workout. Enak, sehat, mengenyangkan. Tak ada lagi diet yang menyiksa :D

3. Banyak minum air putih

Kebutuhan air minum orang dewasa rata-rata 2 liter per hari. Untuk menurunkan berat badan, aku minum lebih banyak sekitar 3-4 liter per hari.

Yang aku rasakan, memang keinginan untuk ngemil jadi tertahan oleh banyaknya air yang aku minum. Tapi kamu juga harus memperhatikan asupan gizi yang lain. Jangan sampai kamu memperbanyak minum dan mengurangi makan secara ekstrem karena ingin cepat mencapai berat badan yang ideal.

Keadaan seperti itu bisa berbahaya untuk tubuhmu karena ginjalmu akan bekerja lebih keras untuk menyerap air yang kamu minum selagi tak ada asupan makanan yang masuk. Alih-alih dapat berat badan ideal, kamu justru bisa keracunan air putih :(

So, keep it balance!

4. Makan sebelum lapar, berhenti sebelum kenyang

Makanlah tepat waktu, sesuai jadwal makanmu. Kalau sudah waktunya sarapan, segeralah sarapan. Kalau sudah waktunya makan siang atau makan malam, jangan ditunda. Menunda makan hingga kamu merasa sangat lapar bisa membuatmu 'kalap' dan makan dengan porsi yang lebih banyak.

Ketahui juga porsi makan yang diperlukan tubuhmu. Cobalah kendalikan napsu makanmu dan berhenti makan saat rasa laparnya sudah hilang, sebelum kamu kenyang.

5. Jangan bergadang

Awalnya aku tak mengerti kenapa bergadang bisa mempengaruhi progress penurunan berat badan. Setelah beberapa minggu ini aku sering bergadang, ternyata aku selalu merasa lapar saat sudah melewati jam tidurku yang biasanya.

Kalau sudah begitu, seringkali layanan pesan antar makanan menjadi solusinya. Itulah kenapa saat sedang menjalani program menurunkan berat badan sebaiknya kamu tidur tepat waktu! Hahaha..

6. Hitung kalori asupan makanan

Kalori didapat dari setiap makanan dan minuman yang masuk ke tubuh kita. Teh tanpa gula pun memiliki kalori meski sangat kecil. Kalori inilah yang dipakai untuk beraktivitas. Bahkan saat kita tak melakukan aktivitas apapun, tubuh tetap memerlukan kalori supaya organ-organ dapat tetap bekerja.

Kalori minimal yang diperlukan tubuh agar organ bekerja disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Saat dalam program diet, pastikan asupan makanan kita sudah memenuhi BMR agar jantung bisa tetap memompa darah, sistem pencernaan bisa tetap mencerna makanan, dan lain sebagainya.

BMR bisa dihitung dengan menggunakan rumus Harris-Benedict yaitu:

BMR Laki-laki = 66 + (13,7 x berat badan) + (5x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR Perempuan = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8x tinggi badan) – (4,7 x usia)

dengan berat badan dalam satuan kilogram dan tinggi badan dalam satuan sentimeter.

Jadi, misalnya berat badanku 52 kg, tinggi 156cm usia 26 tahun, maka BMRnya adalah 1312. Artinya, kalori minimal yang aku perlukan agar organ tubuhku tetap bekerja dengan baik adalah 1312 kal.

Bagiamana jika aku melakukan aktivitas sehari-hari, bekerja, juga berolahraga? Berapa kalori yang aku perlukan untuk semua aktivitas itu?

Nah, jumlah BMR dan kalori yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas lainnya disebut Total Daily Energy Expenditur (TDEE).

TDEE = BMR x faktor aktivitas fisik

dengan nilai faktor aktivitas fisik:
1,2 jika kamu sangat jarang olahraga
1,375 jika kamu olahraga 1-3 hari/minggu
1,55 jika kamu olahraga 3-5 hari/minggu
1,725 jika kamu olahraga 6-7 hari/minggu
1,9 jika kamu olahraga setiap hari dan 2x sehari

Misalnya aku berolahraga setiap hari, maka TDEEnya adalah 2263 kalori. Artinya aku memerlukan asupan makanan 2263 kalori agar organ tubuh bekerja dengan baik dan melakukan aktivitas sehari-hari dengan intensitas olahraga 7 hari per minggu.

Untuk mengurangi berat badan, aku menjaga asupan makananku sedikit lebih tinggi dari BMR (sekitar 1500 kal). Jadi, jika aku berolahraga setiap 7 hari/minggu, aku sudah mengurangi sekitar 700 kal per harinya.

Metode diet seperti ini biasa disebut dengan defisit kalori (mengurangi kalori). Untuk menghitung kalori setiap makanan yang dimakan, kamu bisa menggunakan bantuan dari aplikasi Fat Secret.

Aplikasi Fat Secret

Cukup dengan memasukkan bahan-bahan makanan untuk menu makanmu, kamu bisa segera tahu jumlah kalorinya. Saat kamu ingin sekali makan mie instan, pizza, atau es krim, kamu bisa makan tanpa rasa bersalah dengan tetap memperhatikan kalorinya supaya kalorimu tetap defisit.

That's all cara-cara yang aku lakukan untuk menurunkan berat badan. Sama sekali bukan diet yang menyiksa karena menahan lapar, dan tak perlu juga mengucapkan selamat tinggal pada mie instan, hahaha.. Sesekali boleh, tapi tetap diperhatikam kalorinya dan cukup sesekali aja :D

Dengan berolahraga dan menjaga asupan makanan, berat badanku turun 3 kg, lemak tubuhku turun 3% dalam waktu 2 minggu dengan cara yang menyenangkan. Perlu diingat juga, penurunan berat badan ini grafiknya tidak linier ya. Semakin dekat ke angka berat badan ideal, semakin melambat penurunan berat badannya.

Penurunan berat badan juga tak hanya diukur dari angka di timbangan, melainkan bisa diukur dari lingkar perut, lingkar paha, dan bagian tubuh yang lain. Mendokumentasikan semua progress itu juga bisa membuat kamu lebih semangat dalam menjalani program diet loh!

Selain menurunkan berat badan, berolahraga dan menjaga asupan makanan juga berdampak baik pada kesehatan kulit wajah. Pemakaian skincare jadi lebih maksimal hasilnya, tidak ada minyak berlebih di lapisan kulit wajah yang bisa menyebabkan komedo atau jerawat.

Last but important, berat badan dan lemak tubuh yang ideal juga berdampak pada kesehatan. Jadi, selain ingin memiliki tubuh proporsional, cobalah meluaskan tujuan menurunkan berat badan untuk memiliki tubuh yang lebih sehat ^^
Reaksi:
Puput Maulani Mariam
Seorang Sarjana Sains Terapan dari Teknik Telekomunikasi yang mendedikasikan waktunya sebagai istri Reza dan ibu Khalil, dengan entrepreneur sebagai pekerjaan paruh waktunya :)

Related Posts

15 comments

  1. Aku selalu kagum sama yg suka makan sayur 😅 aku udah punya anak dan masih oicky eater hahaha

    ReplyDelete
  2. Kalau aku butuh banget tips menambah berat badan, masya Allah susah banget rasanya. hihi tapi selalu disyukuri yang penting sehat .. sambil ikhtiyar terus.

    ReplyDelete
  3. Tulisan mba⁩ menginspirasi banget, karena kami lagi tahap mulai mengatur pola makan sehat, semoga kita senantiasa berumur panjang menemani anak cucu kelak

    ReplyDelete
  4. Cakep banget mbak puput, kudu bulet tekadnya emang kalo mau nurunin bb, biar gak gampang tergoda.

    ReplyDelete
  5. Saya sebaliknya, ingin sekali menaikkan berat badan. Berarti tinggal menaikkan asupan kalorinya ya mbak

    ReplyDelete
  6. Aku nggak gemuk hanya perut yang membesar. 😃 sama aja itu mah. Mau praktek tips mbk. Puput kok buerat ya.

    ReplyDelete
  7. aku cukup saja BBnya hehhe
    tapi emang bener sih kalau mau menurunkan BB bisa makan enak. aku pun sembarang makan kecuali pantangan kaya di tips ini.

    ReplyDelete
  8. Artikel ini cocok banget buat aku yang overweight 15 kilo. ☺️

    ReplyDelete
  9. Wah tipsnya ini multifungsi juga, bisa buat kulit lebih sehat hehee

    ReplyDelete
  10. Kunci diet tuh sebenernya di defisit kalori sama memaksimalkan metabolisme diet. Semangat para pejuang diet! 😊

    ReplyDelete
  11. Bunda banget nih, nyengajain laper ampe kebangetan. Eh trus merasa oke deh makan banyak...hahahahah

    Ampuuun

    ReplyDelete
  12. Minyak dan santan mereka sepupuan mba, susah dipisahkan, hehehehe

    Alhamdulillah badanku sudah mumpuni, tinggal dijaga asupannya aja ini biar gk makan asalan lagi terutama yg mengandung minyak dan santan 🤭😂

    ReplyDelete
  13. Auto ngitung kalori makanan hehe. Thanks ini tips yang saya cari.. Lengkap banget sukaaa

    ReplyDelete
  14. Wah. Lengkap dan terperinci banget perhitungannya. Jadi semua dilakukan tidak asal ikut-ikutan ya, tapi disesuaikan dengan kondisi tubuh.

    ReplyDelete

Post a Comment

Follow by Email